Come allenarsi quando non si è più giovani? Come tonificare i muscoli, e come bruciare il grasso in eccesso con una dieta adeguata e la giusta tabella di allenamento? Sono solo alcune delle molte domande che riceviamo regolarmente, e alle quali cerchiamo di dare una risposta chiedendo aiuto a chi di queste cose se ne intende. Come in questa intervista a Patrizia Boaretto, personal trainer a Milano ed ex campionessa di body building (fai click qui per l’intervista a Patrizia Boaretto). Oggi Patrizia continua a vivere attivamente e a lavorare nel mondo delle palestre, è una affermata personal trainer e in questa intervista parleremo di allenamenti e dieta, e delle sue esperienze come personal trainer. Il tutto chiaramente dal punto di vista femminile.
Allenarsi regolarmente non significa poter mangiare sempre tutto quello che si vuole. Quanto è importante l’alimentazione anche quando ci si allena?
L’alimentazione determina, secondo me, il 60 per cento del risultato. È una delle cose più difficili da tenere, almeno per me era una delle cose più difficili da tenere, non che fossi una mangiona ma ero una che amava mangiare bene. Quando ti alleni per una gara smetti di mangiare per il piacere di mangiare. Cominci a mangiare quello che devi, cioè l’alimento è quello che ti serve, non è quello che ti piace, ed è una delle cose più difficili perché devi mangiare comunque tanto, spesso, ma cose che a livello di gusto non sono buone. Il pollo lesso, le solite cose… il riso bianco non condito. Quando ti lasci andare per un mese va bene, se ti lasci andare per un anno, ce ne vogliono due per riprendere gradualmente una condizione decente per le gare.
Parliamo di alimentazione corretta. Come funziona la dieta per una persona ‘normale’ che si allena?
Per una persona ‘normale’ l’alimentazione corretta è quella normale. Questo vuol dire cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. Per dimagrire io toglievo completamente i carboidrati dalle 5 di pomeriggio fino al giorno dopo. Quindi alle 5 mangiavo come spuntino la mela e gli aminoacidi, e qualche fetta di prosciutto sgrassato, piuttosto che la fesa di tacchino. Da lì chiudevo con i carboidrati e la sera mi mangiavo il classico petto di pollo con la verdura e un po’ d’olio sempre, sia a pranzo che a cena. La mattina facevo una colazione normale, quindi dei cereali non zuccherati con dello yogurt magro, una spremuta, un caffè con un filo di miele. A volte preferivo il miele allo zucchero.
A pranzo spesso mi preparavo un piatto speciale, adatto al tipo di alimentazione che dovevo seguire. Mettevo in un unico piatto del riso bollito integrale (60-65 grammi), piselli, mais, qualche sottaceto e del tonno al naturale, o petto di pollo tagliato a fette. Questo era il mio pranzo. Lo spuntino della mattina, che facevo di solito quando mi allenavo (mi allenavo intorno alle 9 di mattina, tra le 9 alle 12), era sempre un frutto o un succo di frutta abbinato agli aminoacidi. Facevo allenamenti molto lunghi perché aveva un preparatore che credeva in questo tipo di allenamento quindi ti parlo di più di 100 serie solo per le gambe… Erano due ore di allenamento con i pesi a cui poi, per conto mio magari, aggiungevo una ventina di minuti solo di lavoro aerobico, oppure tanto stretching. Perché poi quando devi fare la routine in gara hai bisogno di essere molto mobile e molto agile, quindi tantissimo stretching. Quindi erano due ore di allenamento. L’allenamento di una body builder agonista è veramente pesante.
Parliamo della tua attività come personal. Quali sono le richieste più frequenti che ti arrivano dalle donne?
Le donne più che altro chiedono di essere toniche. È vero che la culturista non piace, però è anche vero che la tonicità, la definizione sono sempre in cima alle richieste delle donne che mi chiedono di allenarle. Gli addominali un po’ scolpiti, la separazione della spalla… e quindi devi lavorare con i pesi, anche perché noi donne comunque non siamo predisposte a diventare naturalmente grosse. E lì bisogna far passare il messaggio. Bisogna far capire che per noi è veramente difficile diventare ipertrofiche, anche se carichi un po’ di peso, ovviamente parlo di allenamento abbinato ad una corretta alimentazione. Questo ti permette di avere un fisico tonico, abbinato ad un po’ di lavoro aerobico, un po’ di lavoro magari al circuito. Permette di avere un fisico tonico, non grosso. Se vuoi fare un buon lavoro devi superare il problema dell’allenamento con i pesi. Devi superare la paura di ingrossare a causa dei pesi, perché molto probabilmente non succederà.
Una donna che non vuole fare la body builder ma che vuole essere in forma, che tipo di attività di mettersi in testa di fare, cioè con quale frequenza deve d’allenarsi?
Tre volte alla settimana siamo al limite minimo. Secondo me, non dico che ci si deve allenare tutti i giorni, però un po’ di pratica sportiva cinque, sei giorni su sette la devi fare. Il che non vuol dire sei giorni di pesi. Vuol dire che un giorno magari fai i pesi, un altro giorno fai mezz’ora, tre quarti d’ora di un lavoro cardio, eccetera… ma se vuoi dei buoni risultati, veramente dei risultati che si fanno notare, devi fare qualcosa tutti i giorni.
Quando uno pensa al personal uno comincia subito a pensare anche al portafogli perché un personal trainer comunque costa. È possibile avere un personal che ci segue saltuariamente e non uno che ci debba sempre seguire in ogni momento di ogni allenamento?
Sì, è assolutamente possibile allenarsi saltuariamente con il personal, anche perché una volta che tu hai insegnato l’esercizio, il modo in cui va eseguito, dai le cadenze, i ritmi di allenamento eccetera, e l’esercizio viene eseguito correttamente… non si ha bisogno di un personal che conti le ripetizioni a pagamento. Perché se hai veramente bisogno di una persona che ti continui a pungolare perché altrimenti non ce la fai a seguire la tabella di allenamento, allora il problema è che non hai voglia. A volte il personal trainer diventa quasi un alibi “ho il personal”. Significa “ho una persona che mi controlla perché non sono in grado di darmi un autocontrollo sull’allenamento, non sono motivato, non ne ho voglia”.
Io personalmente spesso faccio la scheda di allenamento, preparo un programma di allenamento adeguato ai risultati desiderati, e controllo che venga seguito e che dia i risultati che si vogliono ottenere. Poi insegno ad eseguire gli esercizi. Facciamo i primi due o tre allenamenti assieme. Una volta che hai fatto il cardio insieme al personal trainer e capisci il ritmo da tenere non hai bisogno di avere il personal sempre attaccato alle costole. Per fare il tapis roulant non hai bisogno di avere un personal che si mette lì davanti e ti dice “adesso bevi”. Una volta che io ti ho fatto vedere come devi allenarti, che ti ho spiegato e tu ha recepito cosa devi fare, puoi benissimo farlo da solo. Chi deve raggiungere una forma fisica buona, di tonificare, non ha bisogno di grosse cose. Bastano tre, quattro sedute di allenamento settimanali.
Tu fai il personal anche agli uomini?
Si, faccio soprattutto gli uomini.
Non hanno un problema avere una preparatrice donna?
Guarda, ti dico la verità. Anche in palestra, al di là del personal, molto spesso quando c’è da dare assistenza alla panca o per altri esercizi pesanti, sono loro che chiedono il mio aiuto, perché si fidano. Probabilmente sono riuscita a instaurare un buon rapporto di fiducia e per questo molto spesso preferiscono farsi aiutare da me.
Dopo i 40 anni il corpo cambia, cambia un po’ tutto. Quali sono i consigli alle donne che leggono questa intervista?
Io consiglio di adeguare i carichi a quello che è il cambiamento nel corpo anche in funzione dell’età. Io ho 54 anni, e non faccio più la panca con i pesi che usavo una volta, però ci si può allenare tranquillamente, forse anche un po’ di meno. È vero che parecchie di noi ingrassano con la menopausa, è anche vero che è un po’ una scusa. C’è sicuramente una componente ormonale ma c’è anche una buona componente del tipo ‘mi lascio andare’ e poi do la colpa a quello. È l’idea dell’ “ormai… posso lasciarmi andare, tanto non ci posso far niente”. E invece non è vero. Anzi, soprattutto quando intervengono problemi di osteoporosi un po’ di allenamenti con dei pesi leggeri possono far bene. Non puoi caricare un osso poroso che già è fragile con dei carichi pesanti, ma un po’ di allenamento fa solo che bene. Anzi, soprattutto la donna dai 40 in su dovrebbe cominciare a fare qualcosa, anche se non ha mai fatto niente prima. Gradualmente, perché un corpo che non si è mai mosso, si deve muovere molto gradualmente. Perché fisicamente recuperi più lentamente, per questo motivo devi fare le cose più lentamente. Per una donna che non ha mai fatto attività fisica, questo può essere il momento per farci un pensierino, per fare qualcosa, proprio per contrastare il fisiologico processo dell’invecchiamento.
Ringraziamo Patrizia Boaretto, Personal Trainer a Milano
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