Quando si parla di rimettersi in forma si parla di fatica, di esercizi, di dieta e soprattutto – questo riguarda molti principianti – non si sa bene da dove iniziare. Non preoccupatevi, è normale, soprattutto per chi non è un assiduo frequentatore di palestre ma vuole solo cercare di tonificare, dimagrire, rimettersi in forma per l’estate. Se anche voi siete in questa fase e in questa situazione, rilassatevi, e continuate a leggere, perché esiste un esercizio, sì un esercizio unico, sufficiente ad allenare gran parte dei muscoli del corpo e di questo esercizio parleremo in questo articolo.
La prima volta in cui ho sentito parlare del ‘kettlebell swing’ è stata leggendo l’intervista ad un noto personal trainer delle star di Hollywood. Alla domanda dell’intervistatore – quale esercizio avrebbe scelto se dovesse essere costretto a scegliere un unico esercizio per i suoi allenamenti – aveva risposto senza esitazioni “il kettlebell swing naturalmente!”.
Cosa è il kettlebell swing? E già che ci siamo… cosa è un kettlebell? Beh, un kettlebell è un attrezzo che si vede sempre più spesso nelle palestre, spesso però emarginato in un angolo da qualche parte perché non sono in molti a sapere cosa farci. Avete presente quella palla di metallo con maniglione? Ecco, quella è il kettlebell. Un attrezzo che pare sia stato inventato in Russia o da quelle parti più di 300 anni fa, e che ultimamente è stato (ri)scoperto e sta riscuotendo un enorme successo tra gli appassionati di fitness.
E il kettlebell swing è uno degli esercizi più completi, più gettonati e più amati – a ragione – dai personal trainer. Il kettlebell swing consente di allenare il corpo in maniera completa, sia dal punto di vista anaerobico (chi si allena con i pesi fa un allenamento anaerobico) che da quello di vista aerobico (chi corre o fa la cyclette fa un esercizio aerobico), se eseguito correttamente.
I muscoli coinvolti sono molti, quasi tutti. Glutei, addominali, gambe, spalle, schiena, petto… e l’effetto tonificante è assicurato nel giro di poche settimane. Chi scrive ha inserito il kettlebell swing nella propria routine di allenamento da due mesi, e non può più farne a meno. È un ottimo esercizio di riscaldamento per chi non si accontenta di un solo esercizio, è un ottimo esercizio ‘totale’ per chi non frequenta una palestra o non ha tempo e voglia di allenarsi in maniera più tradizionale.
Come si esegue il ‘kettlebell swing’? In pratica ci si posiziona con le gambe divaricate a larghezza spalle, tenendo il kettlebell con entrambe le mani – palmi rivolti all’indietro, in mezzo alle gambe. A questo punto, piegando le ginocchia si fa passare il kettlebell all’indietro e poi con un movimento esplosivo lo si ‘catapulta’ in avanti facendolo arrivare all’altezza del viso tenendo dritte le braccia ed espirando con forza. Si cerca di mantenere la posizione per un secondo e poi lo si fa tornare in mezzo alle gambe. Prima ripetizione eseguita, adesso dipende dal peso quante ripetizioni vorrete eseguire, 12 o 30 per ogni serie. Solitamente si eseguono dalle 3 alle 5 serie per allenamento per un totale di poco più di 15 minuti di allenamento.
Poiché spiegare a parole il movimento non è la cosa più semplice, vi rimandiamo ai moltissimi video che trovate su youtube, basta cercare ‘kettlebell swing’ per trovare le istruzioni sull’esecuzione del movimento.
Ricordatevi che è un movimento impegnativo, e che chi si vuole allenare da solo in casa farà bene a verificare di essere in buona salute chiedendo al proprio medico se vede controindicazioni all’allenamento con i pesi (questo vale per ogni allenamento, non solo per il kettlebell swing).
In collaborazione con ADVERSUS
