Dunque, diciamo che mancano circa tre settimane alla vostra vacanza (per qualcuna forse 4, forse 5, ma poco cambia). Tre settimane sono sufficienti per rimettere a posto la gran parte delle situazioni, anche quelle apparentemente più difficili, o almeno per iniziare a lavorarci. L’obiettivo di questo articolo è di darvi tutte le indicazioni necessarie per riuscire ad impostare allenamenti (sì, allenamenti!!!), alimentazione, stile di vita in modo da ridurre quegli odiosi depositi di grasso sulla pancia e al tempo stesso tonificare e rinforzare i gruppi muscolari della zona addominale.
Se volete provare anche voi questo nostro programma, avrete bisogno di
1) Una palestra ben attrezzata, soprattutto con attrezzature per il cardio-fitness
2) Una forte determinazione a seguire allenamenti e regole alimentari
3) Tre settimane di tempo
4) Un po’ di fortuna… :-) (scherziamo!!!)
Prima di iniziare, fatevi prendere le misure. Peso, circonferenza addominale, misurazione dei pannicoli adiposi (la si fa utilizzando uno strumento chiamato ‘pliccometro’ di cui gran parte delle palestre dovrebbero essere fornite). Fatevi misurare regolarmente per verificare se ci sono stati dei progressi o meno.
In palestra
Cercate di pianificare almeno 3 o 4 allenamenti settimanali con dei giorni di riposo tra gli allenamenti (esempio: lunedì, mercoledì, venerdì/sabato)
Almeno tre sedute di cardio-fitness da 30 minuti ogni settimana. Aggiungete varietà all’allenamento cambiando regolarmente il tipo di macchina su cui vi allenate (tappeto, cylclette, step, eccetera…). Prima di intraprendere un’attività aerobica parlatene con l’allenatore, o con il vostro medico, per essere certe che non vi siano controindicazioni a qualche vostra condizione di salute.
Iniziate ogni allenamento con qualche esercizio leggero con i pesi. Niente di particolare o di impegnativo, solo un paio di esercizi eseguiti con pesi medio-leggeri, tanto per tenere ‘svegli’ i muscoli.
Allenate gli addominali ogni volta che siete in palestra, al termine della sessione di cardio-fitness. Variate gli esercizi, curate l’esecuzione, cercate di superare ogni volta il limite dell’allenamento precedente. Imparate a ‘sentire’ e ‘spremere’ i muscoli addominali. All’inizio sarà quasi impossibile, con il tempo acquisirete quella sensibilità e controllo dei muscoli che vi servirà per ottenere il massimo da ogni allenamento
A tavola
Non fatevi mancare niente, ma fate attenzione a certi cibi particolarmente grassi come gran parte dei formaggi, burro, latte intero, carni grasse (privilegiate le carni bianche e il pesce). Frutta non eccessivamente dolce e verdura a volontà.
Riducete i carboidrati (quindi attente a non esagerare con pane, biscotti, dolci…)
Cercate di fare una colazione completa e ricca di fibre, evitate di cadere vittime degli ‘attacchi di fame’ portandovi sempre dietro un frutto o qualcosa di leggero da mettere sotto i denti quando lo stomaco reclama.
Riducete il più possibile birra, vino, superalcolici, bevande zuccherate
Tenete sempre a portata una bottiglietta d’acqua da sorseggiare regolarmente durante la giornata
Nella vita quotidiana
Cercate di avere uno stile di vita attivo. La bella stagione che sta per arrivare dovrebbe aiutarvi. Qualche passeggiata extra, magari qualche attività all’aria aperta con gli amici
Tenete sotto controllo i progressi, o l’assenza di progressi. Se vi pare che dopo un inizio promettente la situazione non stia più migliorando forse dovrete apportare qualche piccolo cambiamento alla dieta, o all’allenamento. La varietà è sicuramente uno dei segreti per ottenere il massimo.
Parlate con gli allenatori della palestra, non abbiate paura a chiedere, e a farvi aiutare. Siate ben chiare su quelli che sono i vostri obiettivi, la loro esperienza e il loro aiuto potranno essere determinanti.
Margherita.net
