Il sonno è uno dei modi migliori per prenderci cura di noi stesse, del nostro corpo, della nostra salute. E del nostro aspetto. Mentre dormiamo il nostro corpo guarisce, il nostro cervello si resetta e le nostre emozioni si ricaricano. Ma per molte donne una notte di sonno tranquillo è… permetteteci il gioco di parole… un sogno. Forse anche voi vi ritrovate a rigirarvi nel letto, a fissare il soffitto o a svegliarvi alle 3 del mattino con la mente che corre dietro a pensieri, progetti, preoccupazioni. Soprattutto preoccupazioni. Vi suona familiare? Se può consolarvi, non siete sole.
L’insonnia è un problema frustrante e comune, e le donne sembrano sopportarne il peso maggiore. Ma perché? E soprattutto, cosa possiamo fare? Cerchiamo di capire perché le donne fanno più fatica a dormire ed esploriamo alcuni modi pratici e scientificamente provati per ottenere finalmente il riposo che meritate, senza bisogno di sonniferi.
Che cos’è davvero l’insonnia?
L’insonnia non è solo una notte di sonno persa una volta ogni tanto. È una lotta continua per addormentarsi, rimanere addormentate o svegliarsi a un orario ragionevole senza sentirsi uno zombie il giorno dopo. Può lasciare esauste, lunatiche e incapaci di concentrarsi: in pratica, l’ultima cosa di cui si ha bisogno quando si è già alle prese con il lavoro, la famiglia e l’infinita lista di cose da fare della vita.
Per le donne, i problemi di sonno possono essere ancora più opprimenti. Tra sbalzi ormonali, problemi di salute mentale e la pressione di dover “fare tutto”, non c’è da stupirsi che molte di noi si ritrovino a fissare il soffitto di notte.
Perché le donne soffrono di insonnia più degli uomini?
Le ricerche suggeriscono che le donne hanno fino al 40% di probabilità in più di soffrire di insonnia rispetto agli uomini. Ma cosa c’è dietro questa ingiusta statistica? È emerso che è in gioco un mix di fattori biologici, ormonali e di stile di vita.
Ormoni
Se avete notato che il vostro ritmo del sonno cambia durante il ciclo mestruale, durante la gravidanza o quando vi avvicinate alla menopausa, è probabile che la colpa sia degli ormoni.
- Prima delle mestruazioni, i livelli di progesterone si abbassano, rendendo più difficile addormentarsi.
- Durante la gravidanza, il disagio fisico, i frequenti viaggi in bagno e l’ansia per la maternità possono tenervi sveglie.
- In menopausa, le vampate di calore e la sudorazione notturna possono farvi perdere il sonno più volte a notte.
Salute mentale
Le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di ansia e depressione, entrambi fattori che contribuiscono notevolmente all’insonnia. Anche il costante carico mentale dovuto alla gestione del lavoro, della famiglia e delle responsabilità sociali non aiuta. Se vi ritrovate a scorrere mentalmente la vostra lista di cose da fare alle 2 di notte, non siete sole.
Disturbi del sonno: i colpevoli nascosti
Molte donne soffrono di patologie come la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e l’apnea notturna senza nemmeno rendersene conto. In effetti, l’apnea del sonno è spesso sottodiagnosticata nelle donne perché si presenta in modo diverso rispetto agli uomini: meno russamento, più sintomi simili all’insonnia.
Vita e società: la pressione a fare tutto
Le donne hanno la naturale tendenza ad anteporre le esigenze degli altri alle proprie. Che si tratti di prendersi cura dei figli, di gestire la casa o di eccellere nel lavoro, la pressione di “avere tutto insieme” può portare a stress, esaurimento e, naturalmente, a un sonno terribile.
Altre cause comuni di insonnia
Anche quando gli ormoni e lo stress non sono i principali fattori scatenanti, molti fattori quotidiani possono disturbare il sonno.
- Stress e ansia: preoccuparsi per il lavoro, le relazioni o le finanze può rendere impossibile rilassarsi.
- Abitudini di sonno scorrette: orari irregolari per andare a letto, uso dello schermo fino a tarda notte e caffeina troppo vicina all’ora di andare a letto possono alterare il ciclo del sonno del corpo.
- Problemi di salute: dolori cronici, disturbi alla tiroide e problemi digestivi possono rendere difficile il riposo.
- L’ambiente in cui si dorme: una stanza rumorosa, un materasso scomodo o un’illuminazione eccessiva possono farvi rigirarvi nel letto.
- Farmaci: alcuni antidepressivi, farmaci per la pressione e persino alcuni decongestionanti possono influire sulla capacità di addormentarsi.
Come sconfiggere l’insonnia (senza pillole per dormire)
La buona notizia? Non è sempre necessario ricorrere ai farmaci per recuperare il sonno. Piccoli e costanti cambiamenti possono fare la differenza. Ecco alcune strategie comprovate che vi aiuteranno ad addormentarvi più velocemente e a rimanere addormentate più a lungo.
Rendete la tua camera da letto un santuario del sonno
- La tua camera da letto dovrebbe essere un’oasi di relax, non un ufficio improvvisato o una sala TV.
- Mantenetela fresca: la temperatura migliore per dormire è di circa 15-19°C.
- Bloccate la luce: tende oscuranti o una mascherina per gli occhi possono fare miracoli.
- Riducete il rumore: tappi per le orecchie o un apparecchio per il rumore bianco possono essere utili se avete il sonno leggero.
- Investite nel comfort: un materasso di sostegno e una biancheria da letto accogliente possono fare una grande differenza.
Rispettate un programma di sonno
Andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora (sì, anche nei fine settimana) aiuta a regolare l’orologio interno del corpo. Più si è costanti, più è facile addormentarsi in modo naturale.
Create una routine rilassante per andare a letto
Il vostro corpo ha bisogno di segnali che gli indichino che è ora di riposare. Provate a:
- Leggere un libro fisico (gli schermi non contano!).
- Fare un bagno caldo per rilassare i muscoli.
- Fare yoga o stretching.
- Ascoltare musica rilassante o una meditazione guidata.
Spegnete gli schermi prima di andare a letto
La luce blu di telefoni, tablet e computer portatili sopprime la melatonina, l’ormone che fa venire sonno. Cercate di abbandonare gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Se proprio dovete scorrere, usate la modalità notturna o gli occhiali che bloccano la luce blu.
Fate attenzione a ciò che mangiate e bevete
- Evitate la caffeina dopo le 14.00 (o prima se siete molto sensibili).
- Saltate i pasti abbondanti vicino all’ora di andare a letto: possono causare malessere e reflusso acido.
- Limitare l’alcol: all’inizio può dare sonnolenza, ma più tardi disturba il sonno profondo.
Fate movimento (al momento giusto)
L’esercizio fisico regolare può migliorare notevolmente la qualità del sonno, ma i tempi sono importanti. Evitate allenamenti intensi a tre ore prima del momento in cui andate a letto. Se vi piace muovervi la sera, limitatevi ad attività leggere come lo yoga o una passeggiata.
Gestire lo stress e l’ansia
Se la mente non smette di correre di notte, provate:
- A scrivere un diario: scrivete le vostre preoccupazioni o una lista di cose da fare prima di andare a letto per liberare la mente.
- Meditazione mindfulness attraverso esercizi di rilassamento.
- Respirazione profonda. Provate la tecnica dei 4-7-8: inspirate per 4 secondi, trattenete per 7, espirate per 8.
- Se avete bisogno di un sonnellino, fatelo breve (20-30 minuti) e nel primo pomeriggio. Sonnellini lunghi o tardivi possono rendere più difficile il sonno notturno.
- Provate a prendere la luce del sole durante il giorno. L’esposizione alla luce naturale aiuta a regolare il ritmo circadiano. Cercate di trascorrere del tempo all’aperto al mattino o al pomeriggio, anche se si tratta solo di una breve passeggiata.
- Provate la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I). La CBT-I è un trattamento efficace, privo di farmaci, che aiuta a riorganizzare i pensieri e i comportamenti negativi legati al sonno. Se l’insonnia è una lotta a lungo termine, questo trattamento potrebbe cambiare le carte in tavola.
Quando cercare aiuto
Se avete provato di tutto e ancora non riuscite a dormire, potrebbe essere il momento di parlare con un medico. Questi può verificare la presenza di patologie sottostanti, come l’apnea notturna o gli squilibri ormonali, e aiutarvi a trovare il trattamento giusto.
L’insonnia può sembrare isolante, ma non siete sole e non dovete necessariamente soffrire per sempre di notti insonni. Ricordate che il sonno non è un lusso, è una necessità. Quindi, questa notte, datevi il permesso di dare priorità al riposo. Il vostro corpo, la vostra mente e il vostro umore vi ringrazieranno. Sogni d’oro.
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