Come allenare correttamente gli addominali? Quanto spesso, con quali esercizi? E serve davvero l’allenamento degli addominali per ‘bruciare’ il grasso che li ricopre oppure si tratta solo di un mito duro a morire? E se volessimo invece provare a dimagrire in maniera sana e sicura? Quali attività aerobiche sono le più indicate? Quali esercizi per chi è iscritto in palestra? Ecco i consigli del personal trainer.
Dimagrire e tonificare. Attività aerobiche, allenamento con i pesi, dieta… in quale ordine di importanza metteresti queste tre ‘componenti’ e perché?
In ordine di importanza, prima fra le tre componenti vi é la dieta, comunemente con il termine dieta si intendono i regimi dimagranti, mentre in realtà il termine ha il significato di vero e proprio modo di vivere. Non esiste una dieta ideale, valida in tutte le situazioni e per tutte le persone, la variabilità individuale é grandissima non solo per età, sesso, attività lavorativa, attività fisica, ma anche per le caratteristiche costituzionali, che possono influire in modo notevole sul metabolismo organico.
Il primo requisito che una dieta é quello di fornire gli elementi nutritivi e le calorie in misura necessaria e sufficiente in rapporti ben bilanciati. Il secondo é di non discostarsi troppo dalle abitudini e dalle tradizioni culturali del singolo individuo, quindi la dieta non deve essere fatta solo in base ad un calcolo di calorie, proteine, lipidi e glucidi, ma in modo da soddisfare appieno i sensi e i gusti personali.
Quindi una dieta personalizzata e ben bilanciata con le esigenze dell’ individuo, affiancata ad una costante ed intensa attività fisica, sono l’unico mezzo per ottenere un calo di peso e raggiungere così il proprio obiettivo in vista dell’estate.
Se nella vostra seduta di allenamento volete integrare la sessione con i pesi e l’attività aerobica, la soluzione più efficace e redditizia è la seguente: Prima attività con i pesi e quindi seconda per ordine di importanza e poi attività aerobica che va al secondo posto.
Questo perché l’utilizzo dei grassi come substrato energetico è inversamente proporzionale alle scorte di glicogeno; tanto più limitate saranno queste scorte e tanto maggiore sarà il consumo di acidi grassi. L’allenamento con i pesi diminuisce le riserve di glicogeno muscolare; per questo motivo è preferibile far precedere alla seduta di aerobica l’allenamento con i pesi e non viceversa.
L’attività aerobica prolungata diminuisce i livelli di GH ed aumenta quelli di cortisolo. Infatti, se protratta per un certo periodo (oltre i 35-40 minuti) l’attività cardiovascolare promuove l’utilizzo dei lipidi come combustibile aumentando i livelli plasmatici di acidi grassi liberi. Un elevato livello di acidi grassi liberi nel sangue attenua la secrezione di GH e promuove la sintesi del suo inibitore ipotalamico, la somatostatina.
Gli esercizi a forte impegno neuromuscolare vanno effettuati all’inizio della seduta, in condizioni di “freschezza atletica”. Gli esercizi con i pesi liberi, in particolar modo quelli a corpo libero, richiedono un forte impegno coordinativo per mantenere la corretta tecnica di esecuzione durante il movimento. Fare l’allenamento con i pesi dopo quello aerobico significa avere meno concentrazione e motivazioni durante gli esercizi.
Tra le attività aerobiche a disposizione di chi è iscritto in palestra ve ne sono alcune più indicate di altre quando si vuole dimagrire?
Un’ attività vale l’altra. Non tutti siamo uguali e non tutti risponderanno in modo uguale ad un determinato tipo di attività aerobica. Si cerchi l’attività aerobica che più soddisfi dal punto di vista psichico e fisico e solo così riuscirete ad essere costanti e di conseguenza a calare di peso grazie soprattutto ad una dieta equilibrata.
Allenare gli addominali serve a bruciare il grasso che si deposita sulla pancia?
E’ un mito duro a cadere quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito.In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.
L’unico vantaggio che si può ottenere dall’allenamento degli addominali é la loro tonificazione, un addome più tonico a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella e tonica, oltre a prevenire lombalgie e migliorare allo stesso tempo equilibrio e postura.
Quindi l’aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione, al primo posto (come già detto) troviamo l’alimentazione, seguita a ruota dall’attività fisica, dallo stile di vita e dalla postura.
Come impostare un corretto schema di allenamento per gli addominali?
Gli addominali andrebbero allenati almeno tre volte alla settimana: ogni volta, eseguite tre/ quattro serie per almeno 20 30 ripetizioni e altrettanto per gli addominali.
Come allenarli. Qui di seguito alcuni esercizi base per l’addome:
Crunch: sdraiate sulla schiena, braccia incrociate dietro la nuca, ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra. Sollevate nuca e spalle. Se fate troppa fatica, incrociate le braccia sul petto mentre eseguite l’esercizio.
Crunch inverso: sempre sdraiate a pancia in su, braccia lungo i fianchi, alzate le gambe verso di voi, piegandole. Tornate poi in posizione di partenza. Tenete sempre la schiena aderente a terra, senza sollevare la zona lombare: se vi risulta difficile, mettete le mani a pugno sotto la zona lombare.
Bicicletta crunch: è l’esercizio di base e il più efficace. Sdraiatevi a pancia in su, con la schiena che aderisce al pavimento. Mettete le mani dietro la nuca e simulate con le gambe la pedalata, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.
Il crunch è un allenamento abbastanza completo per i muscoli addominali. inseritelo nel vostro allenamento, con la pratica e l’esercizio riuscirete a realizzarlo con sempre minore fatica e i vostri addominali ne trarranno beneficio.
Quanto tempo ci vuole perché i primi risultati di un allenamento e di una dieta si facciano notare?
Mediamente i primi risultati riusciamo a toccarli con mano dopo circa tre mesi di intenso lavoro con almeno tre sedute settimanali della durata di un’ora. Non abbiate fretta di raggiungere troppo presto i vostri obiettivi, lavorate con criterio e razionalità, tanta volontà e un po’ di sacrificio ed arriverete in forma smagliante per questa estate!
Margherita.net
