Diete improvvisate e approssimative sono inutili spesso quando non addirittura dannose, tentativi last minute di iscriversi in palestra per poi ritrovarsi, inevitabilmente, delusi dai non risultati ottenuti.
Perché una dieta dimagrante è una cosa seria, che va affrontata con l’aiuto di un esperto, e mantenuta anche – anzi soprattutto – dopo aver raggiunto gli obiettivi prefissati. In questa interessantissima intervista dottoressa alla D.ssa Gigliola Braga, biologa nutrizionista e docente presso l’Università di Torino, uno dei massimi esperti della dieta Zona a livello internazionale, parliamo di diete dimagranti, errori, consigli pratici per chi ha deciso di smaltire i chili in eccesso, magari non solo per questioni puramente estetiche.
Quale è il calo ponderale considerato fisiologico ed anzi auspicabile quando si segue correttamente una dieta dimagrante? Per essere pratici (anche generalizzando un poco) quanti chili al mese si possono perdere senza timore di esagerare?
Il calo di peso dipende da vari fattori: la perdita di liquidi, la riduzione di massa magra (i muscoli), la diminuzione di massa grassa. Ovviamente ciò che si vuole perdere quando si fa una dieta dimagrante è la massa grassa. Questa affermazione non è così scontata perché molte diete che consentono un forte calo di peso in poco tempo, impoveriscono di molto la massa magra, a tutto svantaggio del metabolismo che si abbassa, così diventa più difficile mantenere i risultati. Il fegato non può smaltire più di 500-600g di grasso a settimana, per cui, a parte casi particolari, è questo il riferimento più salutare. Quindi un paio di chili al mese, tranne all’inizio in cui si può perdere un po’ di più perché c’è un riequilibrio di liquidi che avviene quasi sempre: non si tratta di grasso, ma gratifica la persona che si sta impegnando in un progetto dimagrante.
Una dieta troppo drastica si porta dietro problemi più o meno gravi che è assolutamente meglio evitare. Quali i più frequenti che lei riscontra in chi taglia troppo drasticamente la quantità di calorie assunte quotidianamente?
Una dieta drastica richiede molti sacrifici che non si possono mantenere a lungo. Non si tratta semplicemente di volontà, ma di fisiologia. Un calo di peso eccessivo in poco tempo implica un deperimento dell’organismo che si trova ad affrontare una situazione di emergenza. In queste condizioni non è solo il grasso ad andarsene, ma anche il tessuto nobile che invece andrebbe mantenuto perché si tratta di muscoli, organi, ecc. Cala l’energia, si diventa irritabili e depressi. I corpi chetonici che vengono prodotti in eccesso in questa situazione anomala fanno venire alitosi e soprattutto acidificano il sangue. Ciò comporta un rischio per l’organismo che non può permanere a lungo in queste condizioni. Per questo si consiglia di non seguire un drastico regime dimagrante per oltre due settimane, ma purtroppo molte persone si spingono più in là e continuano per mesi, se non di più. Dal punto di vista pratico, capita spesso che dopo avere perso dei chili in questo modo, ritornando alle vecchie abitudini alimentari si torna al peso che si aveva prima della dieta con gli interessi, perché il tessuto adiposo sottoposto a questo stress metabolico si infiamma e diventa più recettivo di prima.
Quali sono gli integratori più utili ed importanti da assumere quando si segue una dieta dimagrante?
Se un metodo dimagrante è veramente valido, deve predispone l’organismo a utilizzare in modo fisiologico i grassi senza intaccare la massa magra. Questo obiettivo si raggiunge non tanto con l’uso di integratori dimagranti o snellenti, quanto piuttosto imparando semplicemente ad utilizzare il cibo in modo sapiente. Non servono neppure i diuretici che con il loro nome già rivelano cosa fanno perdere, i liquidi, per cui si cala di peso, ma il grasso rimane nel tessuto adiposo se non si adotta un’alimentazione coerente alle proprie caratteristiche metaboliche. Tanto meno serve fare ricorso a fantomatiche pillole brucia grassi o a farmaci molto pericolosi che interferiscono con la funzionalità tiroidea o agiscono sul sistema nervoso per bloccare il senso di fame. Dal momento che non si può continuare tutta la vita a utilizzare questi preparati, una volta smessi ci si ritrova con gli stessi problemi iniziali.
Esistono prodotti naturali e non dannosi che però hanno un effetto scientificamente provato sul dimagrimento?
Un tessuto adiposo infiammato tende ad ostacolare il dimagrimento. Per combattere questo tipo di infiammazione non percepibile, ma reale, si può adottare un’alimentazione antinfiammatoria basata sul controllo insulinico e sulla giusta quota di omega-3. In pratica i pasti, la colazione e gli spuntini devono essere a basso carico glicemico (quindi meglio utilizzare frutta e verdura al posto di pasta e pane che vanno molto ridotti), prevedere sempre una piccola quota proteica (la scelta migliore è il pesce ricco di omega-3, cioè sgombri, salmone, aringhe, pesce azzurro, ecc. oppure altre fonti magre) e, per finire, un poco di grassi scelti (l’olio extra vergine d’oliva è l’eccellenza oppure mandorle, nocciole, ecc.). Se non si mangia regolarmente e frequentemente pesce ricco di omega-3, si può prendere l’olio di pesce concentrato e distillato. Sia il controllo insulinico, sia gli omega-3 servono non solo a disinfiammare il tessuto adiposo, ma ovviamente anche a promuovere e a favorire il dimagrimento.
Quanto è importante l’attività fisica, unitamente ad una dieta preparata ad hoc?
Per dimagrire e quindi per avere accesso metabolico ai grassi immagazzinati nel tessuto adiposo bisogna che i livelli di insulina, quella prodotta ogni volta che si mangia per rifornire le cellule di nutrienti, non siano troppo alti. L’attività fisica abbassa i livelli di questo ormone consentendo quindi l’accesso ai grassi che in questo modo vengono consumati e così si dimagrisce. Se l’alimentazione seguita non controlla bene l’insulina perché è ad alto carico glicemico, cioè troppo ricca di carboidrati anche se ipocalorica, serve molto più movimento per vedere dei risultati. Diversamente, se la dieta è mirata al controllo insulinico che già di per sé consente utilizzo dei grassi, l’attività fisica è il giusto e consigliabile complemento che rafforza l’effetto di un’alimentazione adeguata.
Quali gli errori più frequenti che, nella sua attività professionale, riscontra in chi si rivolge a lei dopo aver provato – senza successo – a seguire una dieta di propria ideazione o seguendo il consiglio di un’amica?
Secondo la mia esperienza, l’errore più frequente è pensare che una dieta possa risolvere il problema dei chili di troppo. Sembra un assurdo. Eppure in realtà chi ha la tendenza a ingrassare (sono i 3/4 della popolazione mondiale), perlopiù ha una caratteristica genetica che non si risolve con una dieta estemporanea, ma con una educazione nutrizionale finalizzata innanzitutto a conoscere la reale valenza metabolica del cibo. Chi lo direbbe, per esempio, che mangiare un piatto di pasta equivale più o meno a consumare una tazza di zucchero dello stesso peso? Eppure è così perché si tratta di zuccheri in entrambi i casi: la pasta non è dolce solo perché è composta le lunghissime molecole di glucosio che abbassano la percezione di dolce, ma si tratta sempre di glucosio. Poi bisogna imparare ad usare gli alimenti in base alle proprie caratteristiche e ai propri obiettivi, senza rinunce, ma semplice conoscenza. Oggi si conoscono molte informazioni relative agli alimenti: non più solo calorie, ma risposta ormonale, come quella insulinica di cui abbiamo parlato. Perché non usarle? In questo modo si può seguire un’alimentazione che consente di dimagrire. Per mantenere i risultati, basta tenere presente in modo blando quanto imparato e applicarlo con la consapevolezza acquisita.
Il suo ‘consiglio d’oro’, il consiglio che si sente di dare alle nostre lettrici e ai nostri lettori che stanno pensando di mettersi a dieta, ma non sanno bene da che parte iniziare.
Il miglior consiglio che posso dare è quello di non trattare superficialmente l’argomento dieta perché “noi siamo quello che mangiamo” dicevano i filosofi del passato. L’improvvisazione può essere deludente e pericolosa. Non esistono pillole magiche. Non serve non mangiare per dimagrire, così ci si deperisce. Basta conoscere bene il cibo e imparare ad usarlo bene per ottenere molti risultati non solo in termini di linea, ma anche di salute.
Ringraziamo la D.ssa Gigliola Braga, biologa nutrizionista e docente presso l’Università di Torino, uno dei massimi esperti della dieta Zona a livello internazionale. Sito internet http://gigliolabraga.it/
Margherita.net
