L’attività fisica – se praticata con serietà e regolarità – non può prescindere da una adeguata alimentazione, e da esercizi di potenziamento che aiutino a migliorare le prestazioni e a prevenire infortuni. Come mangiare, come allenarsi, come potenziare i muscoli quando si corre e lo si fa seriamente?
Non stiamo parlando della corsetta mensile al parchetto sotto casa, ma di una regolare attività sportiva a livello amatoriale (ma che non per queto va affrontata con meno serietà e dedizione). Ecco alcuni consigli sull’allenamento, sulla frequenza delle corse, sull’alimentazione prima e dopo gli allenamenti.
Chi vuole correre, ma farlo sul serio, trarrà sicuramente beneficio da un adeguato programma di allenamento con i pesi: quali sono i fondamentali del potenziamento muscolare per chi corre ‘sul serio’?
Per un runner è importante avere una muscolatura pronta alla performance. I muscoli maggiormente impiegati durante l’attività della corsa sono quelli che vengono coinvolti nella falcata: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci. Nell’attività di potenziamento muscolare sicuramente occorre dedicare tempo a squat e affondi, inoltre è importante eseguire esercizi per la mobilizzazione delle spalle e del tronco, che vengono coinvolti nel movimento della corsa.
Qualche consiglio sull’alimentazione ideale per chi corre?
Bisogna partire da un presupposto: quando si corre non si consuma quello che si è mangiato durante le 12 ore prima, ma quello che si è mangiato precedentemente le 12 ore. Tuttavia, è sconsigliato andare a correre a stomaco vuoto. Ciò non vuol dire mangiare in prossimità della corsa, ma almeno 2/3 ore prima.
Se corri di mattina effettua una colazione abbondante: non esagerare nei carboidrati semplici, zucchero, marmellata, miele, fette biscottate. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (yogurt,tacchino o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci, mandorle).
Se corri di pomeriggio: La giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati. Va bene assumere verdure, frutta, o cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena). Inoltre è opportuno assumere proteine nobili, come carne bianca o pesce. Bene la frutta come spuntino un’ora prima della corsa.
Per quanto concerne l’alimentazione post allenamento, la situazione cambia leggermente. Infatti, l’obiettivo dell’alimentazione post allenamento (a prescindere dall’orario in cui si mangia) è quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l’allenamento, sia in termini di calorie, ma anche e soprattutto in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (sali minerali, vitamine).
Recupero muscolare: ogni quanti giorni allenarsi?
Per un allenamento settimanale sono consigliate almeno tre sedute di allenamento, dedicandosi sia al potenziamento muscolare che alla corsa vera e propria per migliorare le performance. Ovviamente occorre dedicare del tempo anche allo stretching dei gruppi muscolari sollecitati durante l’allenamento del runner: esercizi di stretching per polpacci, quadricipiti, femorali glutei ed anche per il busto. Dedicando 5-10 minuti di stretching sia prima che dopo la corsa, si aiuta il sistema muscolo-scheletrico a predisporsi all’allenamento e, successivamente, a recuperare più velocemente dall’affaticamento muscolare.
