Eccolo qui, uno dei punti più dolenti e più sentiti da chi si allena in palestra, e dai molti (e dalle molte) lettori e lettrici che ci scrivono regolarmente con la seguente domanda: ‘mi alleno, seguo una dieta, ma a parte i primi incoraggianti risultati i progressi si sono poi fermati lì e da lì non mi schiodo. Mi sta passando la voglia di allenarmi…’
Consolatevi, non siete gli unici a vivere i cosiddetti periodi di stallo, e soprattutto consolatevi perché il rimedio esiste, e non è nemmeno così complicato. anzi, aggiungerete varietà alla vostra routine di allenamento ed alla vostra alimentazione. Ci siamo rivolti a Francesca Boffa, Personal Trainer in qualità di esperta, e le abbiamo posto le domande più ricorrenti su questo argomento. Ecco le sue risposte.
È vero che una dieta ed un allenamento finalizzati al dimagrimento devono essere regolarmente adattati per evitare che il nostro organismo si ‘difenda’ rallentando i progressi? Oppure è una storia priva di fondamento scientifico?
Pianificare allenamento e regime alimentare è la regola base per ottenere qualsiasi risultato: non è un principio fondamentale solo nel caso del dimagrimento.
E’ verissimo che la pianificazione va rivista regolarmente, evitare l’adattamento dell’organismo nel 90% dei casi risolve il mancato raggiungimento degli obiettivi.
Il fondamento scientifico del principio di ‘difesa’ dell’organismo si ritrova nel concetto di adattamento.
Nel caso dell’allenamento, l’esercizio forza l’assetto metabolico della fibra muscolare aumentandone le capacità ossidative. Se però lo stimolo non cambia nel tempo l’organismo si abitua trasformandolo in un movimento naturale privo di progressione. Se, per esempio, il soggetto in questione è un sedentario in valore assoluto una semplice camminata sul tapis roulant sarà allenante, se invece l’individuo è una guida alpina probabilmente la camminata sul tapis roulant non produrrà alcun stimolo e quindi nessun allenamento.
Un allenamento anche intenso causa il consumo di una quantità di calorie relativamente piccola rispetto a quanto si consuma in una giornata. Ad esempio si possono bruciare 400-500 calorie, ma poi una coppa di gelato ed una pizza ci fanno recuperare abbondantemente quanto bruciato. Eppure l’effetto dimagrante dell’allenamento non è limitato alla quantità di calorie bruciate, ma interviene anche su altri meccanismi, sul metabolismo ecc. In quali modi un corretto allenamento interviene sul dimagrimento?
Un allenamento finalizzato al dimagrimento va costruito sulla base di un alto consumo di ossigeno nel momento in cui il corpo usa come combustibile il grasso: questo momento equivale alla fase di riposo, nella quale il corpo richiede una miscela di combustibile poverissima di zuccheri, poiché non necessità di propulsione nel movimento.
Quindi l’allenamento dovrà avere un’intensità tale da produrre quello che viene definito PARAMETRO EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption) che è la differenza di consumo di ossigeno prima e dopo l’allenamento (deficit).
Altra componente fondamentale è la costruzione di MASSA MUSCOLARE: essendo un tessuto attivo (consuma ossigeno ed energia anche a riposo) mantiene alto il metabolismo.
Come superare le fasi di stallo, quelle in cui ci si alimenta e ci si allena in maniera corretta ma non si vedono più i risultati?
Le fasi di stallo si superano o si eludono creando sempre nuovi stimoli, sia a livello di training, sia a livello di nutrizione. Per quello che riguarda il workout, generalmente, non si superano mai le 4\6 settimane di lavoro ripetitivo (mesociclo).
Nel caso della nutrizione la cosa più semplice è improvvisarsi cuochi, variando ricette, colori e sapori, deliziandosi a tavola rispettando la corretta educazione alimentare.
Ringraziamo Francesca Boffa, Personal Trainer
