Di menopausa non si parla mai abbastanza, anche perché questa importante ed inevitabile fase della vita rimane spesso un mistero per molte, almeno fino a quando i primi segnali e i primi ‘problemi’ iniziano a farsi sentire. Prevenire è meglio che curare è un concetto che vale anche per la menopausa, e imparare a curare l’alimentazione anche in funzione della menopausa può aiutare a ridurre di molto se non addirittura eliminare molti dei problemi che la menopausa porta con sé.
Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Veronica Cocco – Biologa Nutrizionista – di aiutarci a capire quali sono i cambiamenti a cui si va incontro con l’arrivo della menopausa, e cosa si può fare, anche sotto il profilo dell’alimentazione, per cercare di ridurre al minimo i problemi.
Cosa cambia nel nostro corpo con la menopausa
Può aiutarci a capire i cambiamenti a cui va incontro il nostro corpo con l’arrivo della menopausa? Quali sono i cambiamenti più importanti che richiedono un adeguamento anche delle nostre abitudini alimentari?
La Menopausa è caratterizzata da cambiamenti graduali, ormonali e fisici, che avvengono nel nostro corpo, legati anche e soprattutto all’età. È molto comune assistere ad un progressivo aumento di peso corporeo , seguito dalla formazione dei cosiddetti ‘’rotolini’’ addominali, pur mantenendo la stessa alimentazione di prima.
Queste trasformazioni sono dipese dal calo degli estrogeni che caratterizza l’ingresso in Menopausa. Infatti la diminuzione della produzione di estrogeni può scatenare disturbi fisici (vampate di calore, tachicardia, insonnia, vertigini, mal di testa, sudorazioni, palpitazioni, sbalzi di pressione, disturbi uro-genitali) e disturbi psicologici (irritabilità, affaticamento, ansia, depressione, disturbi della concentrazione e della memoria, sbalzi di umore e diminuzione del desiderio sessuale)
Oltre a questi disagi, ci sono anche importanti ripercussioni che influenzano più profondamente la salute come l’aumento del rischio di patologie cardiovascolari, ipercolesterolemia, di sindrome metabolica e di osteoporosi. Tutte legate al calo naturale di estrogeni.
Ne viene automatica la stretta correlazione tra salute in menopausa ed alimentazione. Quest’ultima importante sia a scopo preventivo sia in fase di trattamento di alcuni disturbi già preesistenti.
È fondamentale infatti curare la propria alimentazione, già da prima dell’ingresso in menopausa, proprio per la profonda influenza che questa ha sulla nostra salute. L’alimentazione, essendo anche fulcro della nostra vita sociale ha bisogno di attenzione più che mai, onde evitare eccessive ristrettezze o viceversa, lo sfociare nel circolo vizioso degli eccessi. La salute è sia fisica che psicologica, non dimentichiamolo.
Quali i problemi più comuni
Quali sono i problemi più frequenti legati alla menopausa che, in base alla sua esperienza clinica, una alimentazione corretta e personalizzata può tenere sotto controllo, se non addirittura eliminare completamente?
Le vampate ne sono un esempio eccezionale, infatti possono peggiorare in condizioni di stress e agitazione oppure se si segue un’alimentazione sbilanciata ricca di grassi, zuccheri ed alcol. Spesso migliorando la propria alimentazione (che non significa eliminare totalmente alcuni cibi, ma trovare un equilibrio) le vampate diminuiscono in maniera considerevole di frequenza ed intensità. Ne consegue un migliore riposo, una migliore gestione dello stress e dell’ansia, quindi maggiore serenità ed anche minore frequenza degli attacchi di fame dati da nervosismo. Entrando così in quello che si definisce il circolo virtuoso del benessere.
Questo è solo un esempio, l’alimentazione personalizzata corretta per le proprie esigenze, ma soprattutto sostenibile nel proprio stile di vita, permette di migliorare il quadro cardio-vascolare ed il benessere intestinale (che migliora anche l’umore) oltre alla diminuzione del rischio di diabete e infarto-ictus.
Anche per la salute ossea è importante un’alimentazione calibrata sulle proprie esigenze specifiche, unita ad attività fisica moderata ma costante ed al mantenimento del peso corporeo.
Osteoporosi
Menopausa e osteoporosi. Può la dieta contrastare efficacemente il processo per molti versi fisiologico di decalcificazione delle ossa, e quali sono i suoi consigli?
Assolutamente si! Il processo fisiologico di decalcificazione ossea può subire un’accelerazione con la menopausa proprio a causa del calo degli estrogeni. È una malattia progressiva che tende a peggiorare con il tempo se non individuata e trattata adeguatamente. È importante verificare la salute delle proprie ossa effettuando una MOC che è l’esame che controlla lo stato di porosità e di fragilità delle ossa per valutare il rischio frattura l’eventuale integrazione più idonea.
Importante soddisfare il corretto apporto di calcio consumando latticini magri, verdura a foglia verde, legumi, frutta in guscio, semi di sesamo, pesce (soprattutto alcune tipologie) oppure prodotti fortificati. Anche la stessa acqua può essere fonte di Calcio.
Ovviamente va tutto inserito in una dieta bilanciata per evitare carenze o eccessi poi da altre parti.
Essenziale è poi avere un livello ottimale di vitamina D, indispensabile all’assorbimento del calcio e della vitamina K( contenuta in uova, pollame e legumi) per permettere la corretta deposizione ossea del calcio.
Erroneamente da quanto si pensi anche un’alimentazione in menopausa a prevalenza vegetale può garantire il corretto apporto di calcio, se studiata in maniera equilibrata e bilanciata da un biologo nutrizionista.
Integratori
Menopausa e integratori. Quali sono gli integratori che, in base alla sua esperienza clinica, servono e funzionano davvero?
Gli integratori alimentari non devono mai sostituire un’alimentazione equilibrata, servono semmai per aumentare e potenziare i benefici di una sana alimentazione, laddove questa non basti.
È il caso della vit D; infatti il nostro stile di vita moderno non permette una produzione sufficiente di questa vitamina che è essenziale per la nostra salute, svolgendo anche la funzione preziosa di precursore ormonale. La popolazione ,sia maschile che femminile , è fortemente carente, questa vitamina va perciò integrata nella maggior parte dei casi. Le linee guida consigliano un’integrazione giornaliera di almeno 1000 -2000UL
Affiancata all’integrazione della vit D, è da considerare la possibile integrazione di vitamina K e Magnesio, correlate alla salute ossea e non solo..
Il magnesio ha un ruolo importante nella gestione del metabolismo energetico, migliora la spossatezza, la stanchezza ,gli sbalzi di umore e degli stati ansiosi che caratterizzano la menopausa e non solo . Si trova in quantità importante nella frutta secca, nei legumi, nei vegetali a foglia verde, nella cioccolata e nei cereali. In alcuni casi è importante valutare un eventuale integrazione.
L’ingresso in menopausa è infatti spesso accompagnato da sbalzi di umore, vampate, irrequietezza, tutti sintomi fastidiosi che possono influenzare negativamente la qualità della vita di una donna. Per migliorare ed aiutarci in questa fase ci sono diverse soluzioni (magnesio a parte), una è prettamente farmacologica: la terapia ormonale sostitutiva, prescritta sotto stretto controllo medico. Un’altra opzione è quella di aiutarci con integratori a base di fitoestrogeni (flavonoidi della soia, trifoglio rosso ed altri…) o a base di fitoestratti senza effetti estrogenici (che mimano gli estrogeni femminili) come ad esempio il polline.
L’integrazione è specifica e personalizzata per ogni donna, indispensabile un confronto medico con il ginecologo (soprattutto nel caso di prescrizioni farmacologiche) e/o con un biologo nutrizionista esperto in menopausa per valutare il trattamento più idoneo alle proprie esigenze.
I consigli per la dieta
Quali i suoi consigli per impostare una dieta bilanciata e adeguata anche prima della menopausa, in modo da presentarci pronte almeno sotto il profilo alimentare a questo inesorabile appuntamento?
Il consiglio più importante è non aspettare l’ingresso in menopausa, ma iniziare sin da subito a trovare il proprio equilibrio alimentare affidandosi a professionisti del settore, meglio se focalizzati sul benessere femminile e sulla menopausa.
Di base una vita mediamente attiva (un’attività fisica moderata), senza eccessi (alcol o fumo) ed un’alimentazione bilanciata ricca di alimenti di origine vegetale (cereali,legumi, frutta e verdura) ma anche pesce , semi e frutta secca, può aiutarci ad arrivare preparate alla menopausa. Ricordiamoci sempre che siamo tutte diverse, quindi ogni azione va personalizzata sulle nostre esigenze e sul nostro stile di vita perché la migliore alimentazione è quella Sostenibile nel tempo.
Ringraziamo la Dott.ssa Veronica Cocco – Biologa Nutrizionista focalizzata sulle donne
https://www.nutrizionistaveronicacocco.it/
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