Il disturbo affettivo stagionale è un tipo di depressione che si manifesta in determinati periodi dell’anno, più comunemente nei mesi autunnali e invernali, quando le ore di luce sono più brevi e l’esposizione alla luce solare è ridotta. Si ritiene che il disturbo affettivo stagionale sia causato da alterazioni dell’orologio interno del corpo (ritmo circadiano), da una riduzione dei livelli di serotonina (un neurotrasmettitore che influisce sull’umore) e da cambiamenti nella produzione di melatonina (un ormone che regola il sonno).
Anche se i sintomi spesso migliorano in primavera o in estate, questa condizione può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana durante i mesi più freddi.
Sintomi del disturbo affettivo stagionale
I sintomi del disturbo affettivo stagionale variano d’intensità, ma spesso includono
- Umore basso o tristezza persistente
- Stanchezza e scarsa energia
- Difficoltà di concentrazione
- Dormire troppo pur sentendosi ancora stanche
- Aumento dell’appetito, in particolare della voglia di carboidrati
- Aumento di peso
- Perdita di interesse per le attività che prima piacevano
- Sensazione di disperazione o inutilità.
Questi sintomi possono variare da lievi a gravi, con alcuni individui che sperimentano effetti debilitanti.
Strategie basate sull’evidenza per gestire il disturbo affettivo stagionale
Fortunatamente, esistono diverse strategie scientificamente supportate per aiutare a gestire e mitigare gli effetti del disturbo affettivo stagionale. Questi approcci mirano alle cause principali del disturbo e mirano a riequilibrare l’umore e i livelli di energia.
1. Terapia della luce (fototerapia)
La terapia della luce prevede l’esposizione a una scatola luminosa che emette luce, simulando la luce solare naturale. Questa esposizione influenza le sostanze chimiche del cervello legate all’umore e aiuta a regolare i ritmi circadiani.
Sedetevi vicino a una lightbox per 20-30 minuti ogni mattina, idealmente entro la prima ora dal risveglio. Posizionare la luce a 50cm di distanza ed evitare di fissare direttamente la luce. La costanza è fondamentale per l’efficacia.
2. Uscire e esporsi alla luce del giorno
L’esposizione naturale alla luce del sole, anche nelle giornate nuvolose, può aumentare i livelli di serotonina e aiutare a regolare l’orologio interno.
Fate delle passeggiate a mezzogiorno, quando la luce del sole è più intensa. Vestitevi in modo caldo e trascorrete almeno 20-30 minuti all’aperto, anche quando fa freddo o piove.
3. Esercizio fisico regolare
L’esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, aumenta i livelli di serotonina e di endorfine, migliorando l’umore e l’energia e riducendo lo stress.
Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato la maggior parte dei giorni della settimana. Attività come camminare, correre, andare in bicicletta o fare yoga sono efficaci. L’esercizio all’aria aperta apporta ulteriori benefici aumentando l’esposizione alla luce naturale.
4. Mantenere un programma di sonno regolare
Un sonno regolare aiuta a stabilizzare i ritmi circadiani, che possono essere alterati dalla riduzione delle giornate invernali.
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Evitare gli schermi e la luce blu prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno.
5. Aumentare i livelli di vitamina D
La riduzione della luce solare in inverno porta spesso a una carenza di vitamina D, che è stata collegata a sintomi depressivi.
Consultare un medico per un test della vitamina D e discutere l’eventuale integrazione. Incorporare nella dieta alimenti ricchi di vitamina D come il salmone, il latte arricchito e le uova.
6. Rimanere in contatto con amiche, amici e famiglia
Le interazioni sociali forniscono sostegno emotivo e riducono il senso di isolamento, che può esacerbare i sintomi del disturbo affettivo stagionale.
Programmate incontri regolari con amici o familiari, iscrivetevi a club o gruppi di hobby o collegatevi virtualmente se non è possibile interagire di persona.
7. Seguite una dieta sana
Una dieta equilibrata favorisce la regolazione dell’umore e i livelli di energia. Evitare gli alimenti zuccherati e eccessivamente lavorati può prevenire gli sbalzi d’umore e i cali di energia.
Concentrarsi su cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura. Incorporate acidi grassi omega-3 (contenuti nel pesce, nelle noci e nei semi di lino) e magnesio (contenuto nelle verdure a foglia verde e nelle noci), che favoriscono la salute del cervello.
8. Mindfulness e tecniche di rilassamento
Pratiche come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga aiutano a ridurre lo stress e a migliorare la regolazione emotiva.
Dedicate 10 minuti al giorno agli esercizi di mindfulness. Anche lo yoga combina l’attività fisica con il rilassamento, offrendo un duplice beneficio.
9. Modificate positivamente l’ambiente in cui vivete
Aumentate l’esposizione alla luce aprendo le tende durante il giorno e utilizzando lampadine a pieno spettro.
Ravvivate il vostro spazio vitale con colori vivaci e decorazioni che evochino emozioni positive.
Se i sintomi del SAD persistono, peggiorano o interferiscono significativamente con la vita quotidiana, è essenziale rivolgersi a un professionista. Uno psichiatra o uno psicologo può fornire trattamenti personalizzati.
