Tonificare. Tonificare e ancora tonificare. Ecco la parola d’ordine, la richiesta più frequente che ci si iscrive in palestra fa a chi dovrà preparare le loro ‘scheda di allenamento’. Una richiesta quasi sempre accompagnata dalla frase “ma non voglio ingrossare mi raccomando!”. Sì, perché la paura più diffusa nelle donne che si avvicinano alla palestra è quella di ingrossare. Eppure allenarsi, anche con i pesi, non si traduce automaticamente in muscoli più grossi. A patto che ci si alleni nella maniera giusta.
Quali i più evidenti benefici anche dal punto di vista estetico di una muscolatura tonica?
Una muscolatura tonica apporta numerosi e notevoli benefici dal punto di vista estetico e funzionale. Per quanto riguarda l’estetica è chiaro che avere muscoli tonici e definiti esalta e migliora la bellezza sia femminile che maschile. A mio avviso comunque deve esserci sempre il giusto equilibrio: una donna che si “snatura” incrementando eccessivamente la sua muscolatura e perdendo i caratteri predominanti femminili a me personalmente non piace.
Alle mie clienti cerco di dare sempre un risultato finale che rappresenti il giusto equilibrio tra tonicità e femminilità. Dal punto di vista funzionale, una muscolatura tonica migliora alcuni dei fattori che incidono sul benessere e sulla qualità della vita della persona. Basti pensare a patologie comuni come il mal di schiena, i dolori alle articolazioni, le artrosi, l’osteoporosi: spesso tra le cause o le aggravanti di queste patologie vi è una scarsa tonicità della muscolatura. Lavorare su di essa attraverso l’esercizio fisico è come somministrare al corpo una medicina che apporta solamente benefici senza effetti collaterali!
Tono muscolare e massa muscolare vanno di pari passo, oppure è possibile – con uno specifico programma di allenamento – aumentare il tono senza aumentare la massa? Le chiedo questo perché la paura di molte donne è quella di ‘ingrossare’ se toccano i pesi in palestra.
Attraverso specifici programmi di allenamento è possibile aumentare il tono senza aumentare la massa muscolare perché tono muscolare e massa muscolare non vanno necessariamente di pari passo: aumentare massa muscolare significa incrementare il volume dei propri muscoli, tonificare invece significa definire il volume muscolare senza aumentarlo.
Per tranquillizzare le donne che ci leggono va anche detto che, per cause ormonali, esse sono estremamente svantaggiate rispetto all’uomo nell’incrementare la massa muscolare: negli uomini infatti è alta la produzione di testosterone e bassa quella di estrogeni, ciò determina facili incrementi di massa muscolare. Nelle donne invece, la produzione di testosterone è minima ed elevata è quella di estrogeni, ciò limita fortemente l’ aumento di massa muscolare favorendo però allo stesso tempo la ritenzione idrica e l’accumulo di grasso corporeo.
Quali sono le regole di base, i principi dell’allenamento per aumentare il tono dei muscoli? Come impostarlo, come allenarsi?
La regola aurea per migliorare il tono muscolare, sia per gli uomini che per le donne, è allenarsi con i sovraccarichi (pesi) seguendo le regole della metodologia dell’allenamento per la tonificazione. Basterebbe seguire queste regole per vedere molta più gente soddisfatta dei propri risultati in palestra.
Dunque il consiglio più importante è rivolto soprattutto alle donne che invadono le sale dei corsi fitness oppure passano ore su tapis roulant, step o cyclette. Queste attività sono caratterizzate da alto volume (tanti esercizi) e bassa intensità (utilizzo di carichi molto leggeri): questa forma di allenamento stimola prevalentemente miglioramenti dal punto di vista cardiovascolare (sistema cardiocircolatorio) ma dà pochi benefici dal punto di vista della tonificazione muscolare.
Il consiglio è dunque quello di ridurre le attività cardiovascolari e iniziare a praticare un po’ di allenamento in sala pesi, facendosi impostare l’allenamento da un istruttore qualificato.
Ci sono anche delle regole alimentari da seguire, da affiancare all’allenamento?
L’alimentazione è fondamentale per tonificare la muscolatura. Il Personal Trainer può sicuramente dare dei suggerimenti alimentari, ma il consiglio è quello di rivolgersi al nutrizionista o al dietologo per farsi preparare una dieta personalizzata.
In generale, per tonificare la muscolatura è consigliato:
Assumere una quantità di proteine adeguata a chi pratica attività fisica: il muscolo è fatto di proteine pertanto mangiare la giusta quantità di proteine favorisce la tonificazione muscolare.
Suddividere i pasti in 5-6 giornalieri, al fine di mantenere sempre “acceso” il metabolismo e di conseguenza ridurre il grasso corporeo.
Diminuire gli zuccheri e i carboidrati complessi e sostituirli con cibi integrali, frutta e verdura. Questo accorgimento consente di evitare i picchi di insulina con conseguente miglior utilizzo degli zuccheri durante l’attività fisica e più in generale durante la giornata.
Bere almeno un litro e mezzo / due litri di acqua al giorno, poiché mantenere adeguati i livelli di idratazione contribuisce a far funzionare correttamente le attività cellulari compreso il metabolismo dei grassi.
Margherita.net
Ringraziamo Davide Cacciola Personal Trainer e Dottore in Scienze Motorie. Sito Web: http://www.davidecacciola.it/
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