Mai come nel periodo estivo sentiamo la necessità di indossare capi leggeri, sexy, divertenti. La bella stagione non porta con sé solo la temuta prova-costume (che a sentire alcune recenti statistiche angoscia quasi il 25% delle donne e ne spinge oltre il 60% a seguire una qualche dieta dell’ultimo minuto per tentare di recuperare il tempo perso…) ma anche la ‘prova minigonna’. Un po’ meno drammatica della prova costume, ma altrettanto temuta. Qui si parla quasi esclusivamente di gambe, dei temuti cuscinetti di grasso che si depositano su interno ed esterno coscia, di cellulite, di pelle non proprio tonica… ma non vogliamo infierire e ci fermiamo nella descrizione del problema, che per un verso o per l’altro conosciamo tutte.
Che fare? Difficile dare una risposta che valga per tutte. Ci sono troppi fattori, genetici, alimentari, legati allo stile di vita e all’età, per poter dare una risposta soddisfacente per tutte. Di sicuro una cosa possiamo dirla: l’attività fisica, magari mirata alle zone anatomiche in questione, non fa male, e molto probabilmente può aiutare, se non altro a tonificare muscoli che solitamente non vengono sufficientemente messi in movimento. In questo breve articolo vogliamo elencare e cercare di spiegare alcuni semplici esercizi per tonificare le gambe, con un occhio di riguardo per interno ed esterno coscia, da eseguire anche a casa.
La palestra, lo ripetiamo sempre, è meglio perché più attrezzata e perché la presenza di un istruttore è sempre una garanzia, ma non tutte hanno la possibilità di frequentarne una, per cui o ci si arrangia a casa o non si fa niente. Meglio arrangiarsi a casa, a questo punto.
Tra i moltissimi esercizi a corpo libero per allenare la zona delle cosce e dei glutei ne abbiamo selezionati tre. Eccoli qui
Affondi (per allenare glutei, parte anteriore e posteriore delle cosce)
Afferrate due manubri leggeri, o – soprattutto all’inizio – eseguite l’esercizio senza alcun peso. È già abbastanza pesante, credeteci… Per l’esecuzione osservate l’immagine qui a fianco. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, portate avanti un piede come se doveste fare un passo lungo, molto lungo. Una volta appoggiato il piede più avanti possibile, piegate la gamba finché il femore della gamba più avanzata non sarà parallelo al pavimento. Controllando il movimento tornate alla posizione originale, riportare la gamba indietro, ed eseguite un movimento identico con l’altra gamba. Cercate di controllare sempre molto ben il movimento, concentrandovi sull’esecuzione. Eseguite dieci affondi per ogni gamba, riposatevi circa 90 secondi e poi passate alla serie successiva. Tre serie per gamba saranno più che sufficienti.
Aperture laterali (per allenare la parte esterna delle cosce)
Stando in piedi, come nella foto qui a fianco, cercate di sollevare lateralmente la gamba, facendo attenzione a non esagerare con il movimento, soprattutto se oltre un certo grado di apertura sentite qualche dolore. Eseguite 15 ripetizioni molto lentamente, poi cambiate gamba. Anche per questo esercizio tre serie per gamba saranno sufficienti. Il riposo tra una serie e l’altra sarà molto ridotto, cercate di passare da una gamba all’altra senza interruzione.
Chiusure delle gambe (per allenare la parte interna delle cosce)
Sdraiatevi a pancia in su, portate le gambe in posizione verticale, unite, perpendicolari al pavimento. Adesso con movimento lento e controllato allargatele verso l’esterno, concentrandovi sui muscoli dell’interno coscia. Richiudete le gambe, sempre con movimento lento, fino a quando le caviglie si toccano. Ripetete il movimento 15 volte, per tre serie con un minuto circa di riposo tra una serie e l’altra.
Glutei e bicipiti femorali (parte posteriore della coscia e glutei)
Partendo dalla posizione a quattro zampe, sollevate all’indietro una delle gambe, e poi cercate di spingerla all’indietro, quasi a voler toccare il soffitto con il piede. È un esercizio questo che richiede un po’ di pratica e coordinazione, ma che darà ottimi risultati se eseguito correttamente. 15 ripetizioni per gamba, alternando, per un totale di tre serie. Nessun riposo tra una gamba e l’altra. Se dopo un po’ di tempo l’esercizio vi sembrerà leggero potrete utilizzare delle cavigliere leggere (leggere!) per aumentare un poco la resistenza.
Tutto qui. Ci vorranno circa 15/20 minuti per seduta di allenamento, a seconda dei tempi di riposo. Noi consigliamo due o tre sedute di allenamento settimanali, mantenendo almeno un giorno di riposo tra una seduta e quella successiva. Non promettiamo miracoli, ma sicuramente qualche risultato, già dopo pochi giorni, dovreste notarlo, almeno in termini di aumento del tono muscolare. Provateci!
Margherita.net
